Zašto tradicionalni saveti o mršavljenju ne funkcionišu?

Decenijama nas je zvanična medicina i dijetetika učila da ishrana sa malo masti i puno ugljenih hidrata (tzv. piramida ishrane) podstiče skidanje masti i smanjuje rizik hroničnih bolesti. Međutim, za ovakav pristup nema nikakvih dokaza - čak naprotiv.

Aktuelna epidemija gojaznosti (preko 60% populacije u SAD, a odnedavno i kod nas) javlja se paralelno sa smanjenjem masti u ishrani i povećanjem unosa ugljenih hidrata. Očigledno, potrebni su alternativni pristupi ishrani, pogotovo za skidanje masti.

Kako ketogena dijeta funkcioniše?

Sve je više dokaza da je smanjenje unosa ugljenih hidrata pravi način da se postigne brzo i efikasno mršavljenje bez štetnih posledica. Što je posebno važno - uz očuvanje mišićne mase.

Kada se tokom dijete sa veoma malo ugljenih hidrata poveća mobilizacija masti iz masnih depoa, jetra proizvodi ketonska tela. Pošto jetra ne može da koristi ketonska tela, ona odlaze u druga tkiva (mozak, mišiće) gde se troše kao gorivo.

Jednostavno rečeno, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze i time se čuva mišićno tkivo.

Naučna potvrda efikasnosti ketogene dijete

Nova studija sprovedena na Medicinskom fakultetu Stenford Univerziteta donela je nova saznanja u prilog ketogenim dijetama sa veoma malo ugljenih hidrata za skidanje masti.

Studija je trajala jednu godinu, obuhvativši 311 žena podeljenih u 4 grupe koje su sprovodile:

1. Ketogenu dijetu za skidanje masti
2. Zone dijetu (umeren unos ugljenih hidrata)
3. Tradicionalnu zvaničnu dijetu (sa puno ugljenih hidrata i malo masti)
4. Ornisovu dijetu (sa ekstremno malo masti)

U poređenju sa druge tri grupe (tj. dijete sa više ugljenih hidrata), ispitanice iz grupe na ketogenoj dijeti skinule su više masnih naslaga i imale povoljnije promene u povezanim faktorima rizika (npr. profil i nivo masti u krvi, šećer u krvi). Takođe, ketogena dijeta nije izazvala nikakve štetne sporedne efekte.

Razbijanje uobičajenih zabluda o ketogenoj dijeti

1. Visok unos zasićenih masti

Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Međutim, kad je reč o uticaju zasićenih masti na zdravlje, važno je i to koliko ugljenih hidrata istovremeno unosite.

Sve nedavne studije su pokazale da kad ugljene hidrate zamenite mastima:

• Trigliceridi (masti u krvi) idu dole
• Dobar holesterol (HDL) ide gore
• Čestice lošeg holesterola (LDL) postaju krupnije (a time i manje opasne)

Drugim rečima, visok unos zasićenih masti ima štetno dejstvo na masti u krvi samo ako se istovremeno unosi i puno ugljenih hidrata.

2. Štetnost po bubrege zbog proteina

Još jedna klasična zabluda je da će ketogena dijeta zbog visokog unosa proteina oštetiti bubrege. Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik oboljenja bubrega nije podržana u naučnoj literaturi.

Ako ništa drugo, veći unos proteina će sačuvati mišićnu masu i povećati osećaj sitosti pri dijeti. Naravno, osobe sa ustanovljenim oboljenjem bubrega verovatno će trebati da ograniče unos proteina.

3. Mozak bez goriva

Nije opravdana ni bojazan da će mozak na ketogenoj dijeti ostati bez goriva. Nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno ustanovljena potreba za unosom ugljenih hidrata kod ljudi.

Telo se može adaptirati na dijetu bez imalo ugljenih hidrata i napraviti potrebnu količinu glukoze. Takođe, pri veoma malom unosu ugljenih hidrata, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze. Drugim rečima, mozak na ketogenoj dijeti dobija svu potrebnu energiju iz ketonskih tela.

Ketogena dijeta za sportske aktivnosti

Za sportske aktivnosti koji bi hteli da probaju veoma niskougljenohidratnu dijetu (very low carb), možemo dati nekoliko generalizovanih preporuka:

1. Pravilna ishrana

Najvažnije je da unos ugljenih hidrata bude zaista veoma mali. Treba uzimati samo nisko-glikemijske, vlaknaste izvore ugljenih hidrata (povrće, salate, mahunarke itd).

Svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina, ali treba imati u vidu i to da previsok unos proteina koči ketogenezu. Dobri izvori proteina su:

• Riba (izvor zdravih masti)
• Jaja
• Nemasni odresci (govedji, konjeći)
• Proteinski prah bez ugljenih hidrata

Na ketogenim dijetama uglavnom se ne mora ograničavati unos masti, ali trans (tj. hidrogenizovane) masti u svakom slučaju treba izbegavati.

2. Najkorisniji suplementi

Na ketogenoj dijeti posebno su korisni sledeći suplementi:

• Multivitamin/mineralni kompleksi - za osiguranje unosa makronutrijenata (pošto se na ketogenoj dijeti ne unose žitarice, skrobno povrće itd)
• Kreatin - čist ili u transportnoj formi bez ugljenih hidrata. Uzimanje kreatin monohidrata (15-30g tokom 7-14 dana, u zavisnosti od individualne količine mišićne mase) povećava zalihe slobodnog kreatina i kreatin fosfata u mišićima do 30%, čime se maksimizuje kapacitet stvaranja ATP (visokoenergetskog mišićnog goriva), što je na ketogenoj dijeti posebno važno jer se ne možete toliko oslanjati na glikogen.

3. Prilagodba treninga

Možda će biti potrebno i da modifikujete trening. Na primer, u teretani bi bilo pametno da se više fokusirate na veće težine i manji broj ponavljanja (3-8) nego obično, zbog toga što ćete energiju najviše dobijati iz zaliha kreatin fosfata, a znatno manje iz glikogena.

4. Hidratacija i elektroliti

Pijte puno vode i drugih bezkalorijskih tečnosti. Takođe osigurajte potreban unos kalijuma i natrijuma - važnih elektrolita.

Zaključak

Dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata je efikasan kratkoročni pristup za skidanje telesne masti. Međutim, ishrana sa umerenim unosom ugljenih hidrata je verovatno najbolji način za očuvanje zdravlja i kontrolu telesne težine na duge staze.

Pri tome fokusirajte se na "dobre" ugljene hidrate kao što su povrće, malo voća, mahunarke (grašak, boranija, pasulj), ovsena kaša i druge neprerađene žitarice.

Česta pitanja o ketogenoj dijeti

Koliko vremena je potrebno da organizam uđe u ketozu?

Većini ljudi treba 2-4 dana da uđe u ketozu, dok potpuna adaptacija može trajati i do 2 nedelje. Simptomi poput glavobolje, umora i razdražljivosti su uobičajeni u prvih nekoliko dana dok se telo ne prilagodi.

Da li je potrebno meriti nivo ketona?

Nije obavezno, ali može pomoći u početku. Ketonske trakice za urin su najpristupačniji način, mada postoje i precizniji testovi iz krvi.

Koliko dugo se može pratiti ketogena dijeta?

Za većinu ljudi, ketogena dijeta je bezbedna 2-3 meseca. Za duže periode, preporučuje se ciklična varijanta sa periodičnim unosom ugljenih hidrata.

Koje su najčešće greške na ketogenoj dijeti?

• Premali unos masti (čine 70-80% kalorija)
• Prevelik unos proteina (može sputavati ketozu)
• Nedovoljna hidratacija i unos elektrolita
• Zanemarivanje kvaliteta namirnica